O alimentație sănătoasă înseamnă o dietă diversificată, în care alternează sursele de proteine animale cu cele vegetale. „Ideal ar fi ca într-o săptămână să consumăm carne de cel mult trei ori, pește măcar de două ori și proteine vegetale de minimum trei-cinci ori”, susține dr. Mihaela Bilic.
Proteinele sunt forța organismului FOTO: Mihaela Bilic/FB
„Proteinele, forța organismului. Putem considera proteinele drept cărămizile din care este construit corpul uman. Sunt elementul de bază a tuturor celulelor vii, din ele sunt alcătuite organele și țesuturile. Le găsim concentrate în mușchi și în oase, în piele și în firul de păr. Proteinele reprezintă aproximativ 20% din greutatea totală, adică 10-12 kg în cazul unui adult. Colagenul, elastina și cheratina sunt exemple de proteine”, scrie medicul nutriționist, Mihaela Bilic, pe pagina sa de Facebook.
Pe lângă rolul structural, proteinele au și rol funcțional: intră în alcătuirea hormonilor, enzimelor, hemoglobinei, neuro mediatorilor și anticorpilor, susține dr. Bilic.
„Proteinele sunt molecule mari compuse din lanțul lungi de aminoacizi. Corpul nostru nu dispune de rezerve de aminoacizi iar nevoile sunt permanente, deci alimentația trebuie să asigure zilnic un aport optim de proteine. Este vorba în medie de un gram proteine/kg corp/zi. În cazul unei activități fizice intense, la femeile gravide, la copiii în creștere sau la persoanele convalescente după o boală, nevoia de proteine este mai mare”, explică nutriționistul.
Ce tipuri de proteine există?
Calitatea și eficiența unei proteine depinde de secvența de aminoacizi care intră în compoziția ei.
„Există 20 acizi aminați împărțiți în 2 grupe: aminoacizi esențiali în număr de 9, care nu pot fi sintetizați în organism și trebuie aduși din alimentație; restul de 11 sunt aminoacizi non esențiali, care pot fi fabricați de organism. Proteinele sunt alcătuite din 10 până la 2000 de aminoacizi. Pentru ca organismul să poată fabrica intern (endogen) proteine, avem nevoie de un aport exterior (exogen) de proteine din alimentație”, spune dr. Mihaela Bilic.
În natură există două tipuri de proteine: de origine animală, se găsesc în carne, pește, ouă, brânză; sunt proteine complete, de calitatea I, cu toți aminoacizii esențiali prezenți; de origine vegetală, se găsesc în cereale (grâu, porumb), leguminoase (soia, fasole boabe, mazăre, linte) și oleaginoase (nuci migdale semințe); sunt proteine incomplete, de calitatea a 2-a, din care lipsesc unul sau mai mulți aminoacizii esențiali.
Potrivit nutriționistului, este demonstrat, că proteinele de origine animală sunt mai ușor de digerat și au bioeficiență crescută.
„Când vine vorba de vegetarieni sau pentru cei care țin post există următoarea recomandare: combinați cerealele (sărace în lizină) cu leguminoasele (sărace în metionină). Mâncați la aceeași masă sau în aceeași zi orez cu mazăre, porumb cu fasole sau pâine cu humus- doar așa va fi acoperit necesarul de aminoacizi esențiali”, explică medicul.
Alimentele cu proteine de „înaltă calitate”
Mihaela Bilic a publicat și un clasament care evidențiază cantitatea, diversitatea și echilibrul de aminoacizi prezenți într-un aliment. Se numește valoare biologică a proteinelor, iar indicele de referință, cu valoarea cea mai mare, este acordat proteinelor din ou.
„În ou avem proteine de referință, numite <proteine etalon>- proteine de înaltă calitate, cu coeficient crescut de utilizare în sinteza de țesuturi noi. Dacă considerăm cifra 100 indicele maxim de utilizare al proteinelor, oul are valoare biologică de 93,7%, apoi urmează laptele cu 84,5%, peștele cu 76%, carnea de vită cu 74,3% și produsele vegetale cu scor de aproximativ 50%”, subliniază dr. Bilic.
Ce se întâmplă cu proteinele la gătit?
Căldura le coagulează și le întărește (de exemplu, pieptul de pui este roz și moale în stare crudă și devine alb și ferm după gătit). Ideal este să gătim carnea și peștele în incintă închisă, la căldură umedă (de exemplu: gătit înăbușit, la vapori sau la cuptor, cu o cantitate mică de lichid).
„Carnea gătită mediu e mai gustoasă iar proteinele sunt mai ușor de digerat. Atenție, putem digera proteinele de origine animală și în stare crudă, neprelucrate termic. Singura excepție este albușul de ou care nu se poate consuma crud, ci trebuie să fie gătit, bine coagulat”, spune dr. Bilic.
În consecință, o alimentație sănătoasă înseamnă o dietă diversificată, în care alternează sursele de proteine animale cu cele vegetale.
„Ideal ar fi ca într-o săptămână să consumăm carne de maximum trei ori, pește măcar de două ori și proteine vegetale de minimumtrei-cinci ori. Și dacă tot vorbim de proteine, eu mi-am făcut un concentrat de proteine: omletă cu brânză…și un pic de mărar!” a închiat medicul nutriționist.
