În încercarea de a slăbi multe persoane iau decizia să renunțe la glucide, în timp ce alții o fac sperând că vor înregistra valori mai mici ale glicemiei. Nu renunțarea este soluția, însă, pentru că ne sunt extrem de necesare, după cum spune medicul diabetolog.
Dulciurile procesate ar trebui să le consumăm doar ocazional FOTO: Pixabay
Medicul specializat în diabet și boli de nutriție Anca Roman spune, într-un video postat pe contul său de Facebook, că adesea pacienții o întreabă dacă este potrivit să renunțe la glucide (zaharuri) pentru a-și atinge obiectivul de a pierde rapid din kilograme.
Alții speră că renunțând la carbohidrați (așa cum mai sunt cunoscute glucidele) vor avea glicemii mai bune. Și unii și ceilalți ar face o mare greșeală scoțând din alimentația lor glucidele, pentru că acestea asigură combustibilul necesar funcționării organismului.
La fel de adevărat este însă că nu toate produsele care conțin zaharuri au același efect asupra organismului. Prin urmare răspunsul este categoric „Nu” la întrebarea „Renunțăm la glucide dacă vrem să slăbim repede?”, însă trebuie să fim foarte atenți la tipul de glucide.
Glucidele cu absorbție lentă, aliat
Glucidele sunt, alături de proteine și de grăsimi, un macronutrient esențial pentru un organism sănătos. Ele ar trebui să reprezinte aproximativ 45-65% din aportul zilnic de calorii. Însă și glucidele sunt de mai multe feluri – monozaharide (cum sunt glucoza și fructoza), dizaharide (sucroza și lactoza) și polizaharide (amidonul și fibrele) – și sunt metabolizate în mod diferit de către organism.
În timp ce monozaharidele sunt rapid absorbite în sânge, dizaharidele au nevoie de o descompunere suplimentară înainte de a fi absorbite, iar polizaharidele, cele mai complexe, necesită cel mai mult timp pentru a fi descompuse și absorbite.
Ținând cont de cele menționate, glucidele pot fi clasificate și ca având un indice glicemic (cât de rapid un aliment poate crește nivelul de zahar din sânge) ridicat sau scăzut.
Este recomandat consumul de alimente cu indice glicemic scăzut, în timp ce pentru alimentele cu indice glicemic mare ar trebui să optăm doar ocazional.
„Avem nevoie de minimum 130 grame de glucide pe zi”
„Nu trebuie să renunțăm la glucide. Avem nevoie de minimum 130 grame de glucide pe zi. Să nu uităm faptul că neuronii se hrănesc exclusiv cu glucide, să nu uităm faptul că 55% din necesarul caloric zilnic trebuie să provină din glucide. Diferența însă o fac tipul de glucide și felul în care acestea determină secreția de insulină”, spune medicul diabetolog Anca Roman.
Medicul explică faptul că digestia alimentelor începe încă din cavitatea bucală. În funcție de ce alimente consumăm ceea ce se întâmplă în organismul nostru va fi diferit.
„Procesul de digeste începe încă din cavitatea bucală, atunci când se secretă amilază salivară. Amilaza salivară informează creierul că am început să mestecăm alimente, că există alimente în cavitatea bucală, astfel încât la nivelul stomacului și intestinelor să înceapă deja să se secrete enzimele necesare pentru a facilita digestia acestor alimente. Diferența o face însă tipul de glucide pe care alegem să le consumăm. Dacă consumăm glucide cu absorbție lentă, asta înseamnă că pancreasul nu va fi forțat să secrete rapid insulină. Insulina se va secreta treptat, pe măsură ce glucidele se vor absorbi lent din sânge în țesuturi, așadar vom avea o linie plată a nivelului de glicemie și de insulinemie, situația ideală”, spune medicul.
Atunci când, în schimb, consumăm glucide cu absorbție rapidă din sânge, în organism se produce insulinemia sub formă de vârf de munte, explică mai departe medicul.
„Glucoza din sânge va crește rapid, pentru că glucidele se absorb rapid, iar insulinemia va crește la fel de repede. La baza muntelui, insulina începe să ia glucoza din sânge și să o depună sub formă de energie, sub formă de depozite de glicogen de la nivelul ficatului și mușchilor, iar excesul, adică vârful muntelui, se va depune la nivelul țesutului adipos, sub formă de grăsime. Așadar, glucidele cu absorbție rapidă ne îngrașă, deoarece avem o cantitate mai mare de insulină, insulina – hormon care ne îngrașă”, detaliază dr. Roman.
Mai mult, mai menționează specialistul, se poate produce fenomenul paradoxal de hipoglicemie postprandială. Se întâmpla asta pentru că glucidele s-au absorbit rapid, însă nivelul insulinemiei nu a avut timp să scadă la fel de repede precum absorbția glucidelor, existând riscul de hipoglicemie la trei ore după o masă bogată în glucide cu absorbție rapidă. „Ce facem când avem hipoglicemie? Mâncăm din nou glucide cu absorbție rapidă și se va crea un cerc vicios din care ne va fi foarte greu să ieșim”, avertizează dr. Roman.
Dacă la o masă am consumat glucide cu absorbție rapidă, pentru a încetini procesul de digestie și de absorbție a acestor glucide va trebui să introducem și fibre, este sfatul medicului.
Atenție la etichetă
Glucidele cu absorbție rapidă le recunoaștem simplu. Sunt toate produsele dulci, care conțin zahăr, dar și produsele de patiserie, produsele din făină albă, fructele confiate etc.. Glucidele cu absorbție lentă sunt în pâinea integrală, în orezul integral, în fasole, mazăre, linte, morcov, fructe, lactate etc..
Dacă am început un proces de slăbire, indicat este să optăm pentru glucidele cu absorbție lentă și să calculăm consumul. Trebuie să ținem cont că organismul are nevoie de un minimum de 130 grame de glucide pe zi și va fi necesar să fim atenți câte grame de glucide se găsesc în fiecare produs consumat. Pe etichetă, de obicei, găsim cantitățile/100 grame, prin urmare va trebui să calculăm câte grame consumăm efectiv.
„Gramele de glucide nu sunt echivalentul gramelor de produs. Trebuie să știm, spre exemplu, că 25 grame de pâine înseamnă 10 grame de glucide”, a mai precizat medicul, pentru „Adevărul”.
Pâinea cu semințe are mai multe grame glucide/100 grame de produs decât franzela din făină albă, însă glucidele conținute de pâinea albă se absorb mai repede. Sunt detalii pe care le aflați în cabinetul medicului nutriționist, locul în care ar trebui de asemenea să vi se explice cum calculați cantitățile necesare ghidându-vă după mențiunile de pe etichetă.
Restricția calorică prea dură, risc crescut de a pune la loc kilogramele
Dacă obiectivul pacientului este cel de a da jos surplusul de kilograme, nici renunțarea la glucide și nici restricția calorică prea dură nu sunt soluții, avertizează medicul.
„Slăbești, dar nu renunțând la glucide. Slăbești făcând o restricție calorică, optând pentru minimum de care avem nevoie, nu pentru maxim”, a explicat medicul Anca Roman. Dacă avem o nevoie între 180 și 250 grame glucide pe zi, vom reduce această cantitate.
Medicul este însă cel care ar trebui să stabilească, în funcție de vârstă, înălțime, kilograme și, foarte important, de cât de activ este pacientul, numărul de calorii necesare zilnic astfel încât procesul de pierdere în greutate să se obțină fără riscul de a se aduna din nou kilogramele la sfârșitul dietei.
„Noi putem să ne facem o restricție calorică, dar s-ar putea să o facem prea dură și apoi să ne îngrășăm dublu, după ce nu mai mâncăm așa. De obicei asta e problema. Când ne apucăm de dietă zicem: «Gata, nu mai mănânc nimic!». Așa spun mulți pacienți: «N-am mai mâncat nimic, am mâncat o masă pe zi». Și normal este să avem trei mese pe zi, mă lupt mult cu problema aceasta”, a conchis medicul.
